Dette er trikset som gjør det mye enklere med varig endring av vaner

endrevaner

Foto: Bruno Nascimento – Unsplash

Å endre vaner er ikke bare bare, men det er noen grep du kan ta for å gjøre det mye enklere å få varige endringer. Tilpass miljøet du er i slik at dårlige vaner hindres og gode vaner heies fram

Les også: Slik lykkes du med nyttårsforsettet ditt

Som de fleste andre har jeg i mange år forsøkt å endre på vaner, alt fra å trene mer og spise sunnere til å stå tidlig opp om morgenen. Problemet er at endringene ikke varer. Idet motivasjonen forsvinner, jeg er syk en periode eller drar på ferie, så forsvinner også de gode vanene og de dårlige vanene kommer krypende tilbake. Så hvordan kan jeg få disse vanene til å endre seg? 

Etter å ha lest mange bøker om vaner de siste årene og dernest prøvd det ut i praksis, har jeg lært stadig mer om hva som fungerer og ikke fungerer når det kommer til vaneendringer. Noen grep mer mer kraftfull enn andre og i dette innlegget tar jeg for meg det mest kraftfulle av de alle; Nemlig å sette opp og tilpasse miljøet rundt deg for å lykkes med dine vaneendringer. 

Den nye boken “Atomic Habits” (Anbefales!) tar også for seg nettopp dette, hvordan små endringer i miljøet ditt kan skape store endringer i livet, gjennom vaneendringer.

Les også: Den fantastiske effekten av bittesmå gode vaner over tid

Å endre vaner ved å endre miljøet i hverdagen

Hverdagen din er fullt av vaner, gode som dårlige. Det er automatiserte handlinger du gjerne ikke en gang tenker over at du gjør. Dette er denne ubevisste automasjonen som også gjør dem så vanskelige å endre, men det er også dette som gjør at det kan være enklere å endre enn du tror. 

For å kunne endre en vane, må du også forstå den. Det viktigste å forstå er at en vane alltid består av en trigger, en handling og belønning. Det er handlingen du ønsker å endre og det naturlige vil da være å prøve med rendyrket viljestyrke å endre denne handlingen når lysten for å gjøre den dukker opp. Men dette er tung og vanskelig, da du jobber mot sterke krefter i hjernen din som har et ubevisst programmert driv til å utføre handlingen. Når du i tillegg tar i betraktning at viljestyrke er en begrenset ressurs, så er du rimelig sjanseløs i det lange løp, særlig om du prøver deg på flere vaner samtidig.

Istedet for å fokusere på å endre handlingen i vanen med ren viljestyrke, fokuser heller på å endre triggerne og miljøet der disse utløses. Når triggeren utløses og alt ligger til rette for å utføre vanen, så vil det kreve MYE viljestyrke å la være. Hvis du derimot legger alt i veien for både triggeren og den dårlige handlingen og heller legger alt til rette for en alternativ handling så vil du ha mye større sjanser for å lykkes. 

royk

Foto: Kevin Grieve / Unsplash

Fjern triggeren eller legg til rette for alternativ handling

Først og fremst må du se om det er mulig å fjerne triggeren til uvanen helt. Hvis dette er mulig, så vil det heller ikke være noe som trigger uvanen. Hvis ikke dette er mulig, så gjelder det å legge til rette en minste motstands vei for en alternativ handling. 

Vi er som små enkle mus. En liten trigger, en handling og en ost i belønning og vi vil fortsette livet ut. Jo mer vi utfører handlingen og får belønning, jo sterkere blir koblingen i hjernen for den automatiserte handlingen. Men fjerner du triggeren, vil ikke denne koblingen utløses og dermed heller ikke den store uvanen. Du kan riktignok kjenne abstinenser en periode, men dette går over med tiden. Så hvis mulig, identifiser det som trigger uvanen din og fjern det fra hverdagen din.

Men triggere kan komme i mange rare former og fasonger og noen er ikke enkle å fjerne, som f. eks triggere som går på tidspunkt på dagen (Røyken du bare må ha hver dag etter lunsj?).  Her gjelder det å legge til rette en minste motstands vei for en alternativ handling. Det handler rett og slett å ta grep i miljøet rundt deg som gjør det mye vanskeligere å utføre den dårlige handlingene og MYE enklere å utføre den ønskede alternative handlingen.

Under har jeg listet opp noen eksempler på vaner som mange ønsker å endre på, og noen grep som kan gjøres for å gjøre det mye enklere å endre disse vanene. 

Eksempler på hvordan gjøre det enklere å endre vaner

Under er noen få enkle eksempler på hvordan du kan ta grep i hverdagen og miljøet rundt deg for å endre på vaner:

  • Spise sunnere: Hiv ut alt av usunn mat fra huset og fyll opp kjøleskapet med sunn og god mat. Ha fram noe god og sunn snacks som kan erstatte og fylle opp når blodsukkeret er lavt. Da har du ingen usunn mat i syne som trigge lysten på usunne matvaner og skulle den først trigges så er det mye høyere terskel å måtte dra helt skammens vei helt til butikken for å kjøpe den usunne maten.
  • Trene: Legg alt til rette for at du skal på trening: Meld deg inn i treningssenteret (Hvis du bruker EVO kan du bruke vervekode XHTBT og få måneden ut gratis + halv pris 2 mnd), pakk sekken og legg alt du trenger klart til treningen. I det siste har jeg lagt treningsklærene mine slik at jeg nesten stumper i de om morgenen og jeg tar da på meg disse framfor arbeidsklær (som ligger pakket i sekken). Da er det enklere å ta på treningsklærne enn å pakke ut arbeidsklærene igjen av sekken, og når først treningsklærene er på, så er veien til treningssenteret kortere.
  • Sjekke mobilen sjeldnere: Denne er vanskelig, vi er på en måte avhengig av å ha mobilen, men med den kommer det utallige apper som skriker etter oppmerksomhet. Her er det bare å gå løs: Fjern apper du ikke trenger, fjern varslinger, skift til svart-hvit modus, legg mobilen fra deg framfor å ha den med deg i lommen hele tiden og installer apper som gjør det enklere å fokusere.
  • Slutte å røyke eller snuse: Denne er tøff! Men det er også fordi du lager deg åpninger til å fortsette å røyke. Kast alt du har av røyk eller snus og gjør alle rundt deg kjent med at du slutter og at de ikke får gi deg snus eller røyk under enhver omstendighet. Fortell det til de ansatte på butikken om du må! Legg til rette for at du er en som ikke snuser/røyker, ikke oppsøk “røykegjengen” utenfor. Les mer i boken om å slutte å snuse
  • Spare mer penger: Ønsker du å nå et sparemål? Sett alt på automatikk slik at du ikke en gang trenger å gjøre noe. Ha et autotrekk som overfører penger til sparekontoen ved lønningsdag. Dårlige shoppingvaner unngår du ved å ikke eksponere deg for det som trigger disse vanene. Kjøpesentre og reklame er det ingen som egentlig trenger i hverdagen og gir bare idéer til å kjøpe ting en egentlig ikke en gang visste eksisterte eller trodde en trengte.

Få nye gode vaner for livet med denne boken:

Boken Atomic Habits er perfekt for deg som ønsker deg nye livsforvandlende vaner. Her får du den perfekte oppskriften på det som faktisk fungerer innen vaneendring ifølge forskning. Deriblant det å endre miljøpet for å legge til rette for vaneendringene.

atomic habits

*Affiliatelenke som fører til Tanum.no

Continue reading →

Hvorfor helse er nøkkelen til suksess

dreamstime_s_24346307

© Yeti88 | Dreamstime

Suksess kan måles på mange forskjellige måter, derfor vil de fleste mennesker ha ulike oppfatninger om hva suksess i livet er. Det som derimot nesten alltid inngår i oppskriften på suksess er en sunn og frisk kropp og et våkent sinn.

Dette er et gjesteinnlegg skrevet av Sunniva fra Frisky.no

De fleste vet at det er utrolig viktig å ta vare på egen fysisk helse gjennom regelmessig fysisk aktivitet og et sunt kosthold. Man unngår mange sykdommer og fysiske plager ved å ta vare på kroppen, men dette hjelper også mennesker med å prestere bedre og dermed bli mer suksessrike i livet.

Fysisk aktivitet fører til at man får et mer skjerpet sinn, slik at man er bedre rustet for å takle hverdagens utfordringer. Derfor henger fysisk helse og mental helse nøye sammen. Gjennom fysisk trening vil man oppnå bedre psykisk form.

Kosthold spiller en minst like viktig rolle for å ha en sunn kropp og et sunt sinn. Dersom man ikke gir kroppen den næringen den trenger, vil den også prestere deretter. Det er viktig at man fyller på med de riktige stoffene, akkurat som med en bil. Spiser man kun fettholdig og usunn mat, vil man ikke få energien og overskuddet man har behov for, for å kunne prestere slik man ønsker.

For å bli suksessrik er det også uhyre viktig med et sunt og friskt sinn. Sunn psykisk helse kommer som regel som et resultat av mosjon, sunt kosthold, hvilke folk man omgir seg med, utdanning, sosioøkonomisk status og utseende.

Man har aldri evnen til å kontrollere enhver situasjon, men i mange tilfeller er det valgene man tar for seg selv som til syvende og sist avgjør hvor suksessrike man blir og føler seg. Man velger selv hva man skal spise, om man trener, hva man utdanner seg til og hvilke mennesker man omgir seg med. Alle disse valgene har igjen påvirkning på utseende og sosioøkonomisk status.

Videre har disse delene av livet påvirkning på den mentale helsen, som er den avgjørende faktoren for om man blir suksessrike i livet eller ikke.

Det finnes visse tiltak man kan utføre for å få til alle disse stegene i ens eget liv. Det første man kan gjøre er å gå frem for andre som et godt eksempel. Å møte opp på jobb med et smil om munnen og en positiv holdning vil hjelpe både deg selv og andre rundt deg. Optimisme er helt essensielt for å nå sine mål, og gjør man sitt beste og gir 100 prosent i enhver oppgave vil det ha påvirkning på både deg selv og andre som vil følge etter.

Suksess kommer ikke over natten, og det er viktig å huske på at man alltid er nødt til å trene og repetere for å nå sitt mål. Gode vaner når det gjelder kosthold og mosjon har mye å si for om man er rustet for veien som ligger foran en.

Et annet tiltak som kan være lurt å utføre er å skrive opp sine mål eller motivasjoner på lapper som man henger på for eksempel kjøleskapet eller skrive de ned i en notatbok. På denne måten blir man hele tiden minnet på hvorfor man skal tenke positivt eller velge et sunt måltid fremfor noe usunt. Ta de riktige valgene for deg

Dette er et gjesteinnlegg skrevet av Sunniva fra Frisky.no

Continue reading →

Hjernesterk – Tren bort angsten og stresset og bli lykkeligere og mer fokusert

Hjernesterk - hvordan fysisk aktivitet styrker hjernen

Foto: Nourdine Diouane / Unsplash

Trening har ikke bare god effekt på kroppen din, den har en helt fantastisk innvirkning på hukommelse, fokus, konsentrasjon, kreativitet, stressmestring og lykkefølelse.

Les også: 10 tips om helse – Boken om hvordan leve et lenger og bedre liv ifølge forskning

Etter å ha hatt boken Hjernesterk – Hvordan fysisk aktivitet styrker hjernen” på øret de siste ukene kan jeg ikke si annet enn WOW! Jeg hadde ingen idé om at fysisk aktivitet hadde så enorm innvirkning på hjernen!

Jeg har selvsagt alltid tenkt at trening er noe av det sunneste du kan gjøre i livet, men da med fokus på alle de positive innvirkningene den har på kroppen, og til dels har jeg forstått at den også har en god innvirkning på stress, hukommelse og fokus. Men at hjernen faktisk påvirkes mest av alt av trening, hadde jeg ingen anelse om.

I boken hjernesterk går forfatteren Anders Hansen gjennom en enorm mengde forskning for å vise deg nettopp hvor fantastisk innvirkning trening har på deg og hjernen din. Det finnes knapt noe som er bedre for å redusere stress, for å gi deg bedre fokus og konsentrasjon, bedre hukommelse og bedre kreativitet. Men kanskje enda mer overraskende, trening har faktisk bedre effekt enn antidepressive legemidler for folk som lider av depresjon ifølge forskning presentert i denne boken (Det er bare synd at antidepressiva legemidler har så enormt mye større markedsføringsbudsjett).

Dette er en bok alle burde lese og konklusjonen er enkel etter å ha lest denne boken: Trening er et must for den målbevisste (og alle andre)

Boken kan kjøpes hos Tanum.no

Hjernesterk hvordan fysisk aktivitet styrker hjernen

Hjernesterk – Hvordan fysisk akvitet styrker hjernen

Boken er også tilgjengelig som lydbok på Storytel. Hvis du ikke har Storytel, kan du få høre gratis i 14 dager her.

Prøv Storytel gratis i 14 dager

*Lenken til Tanum og Storytel er affiliatelenker. Her får jeg en liten slant om du benytter deg av dette tipset. Du betaler ikke noe mer av å bruke disse lenkene. 

Continue reading →

10 tips om helse – Boken om hvordan leve et lenger og bedre liv ifølge forskning

10tipsomhelse

Ønsker du å leve et bedre liv? Ønsker du å leve et lenger liv? Ja, hvem ønsker vel ikke det. I denne boken får du vite alt du trenger fra forskningen om hva som faktisk kan gjøre livet både bedre og lengre.

Det florerer i dag av tips og råd om hvordan en kan leve bedre og lengre, så mye at det kan være vanskelig å vite hva som faktisk nytter. Mange tips motsier hverandre og noen er direkte feil eller misvisende, andre har ingen rot i forskning. Dette var grunnen til at legen og professoren Bertil Marklund bestemte seg for å skrive boken 10 tips om helse.

Med denne boken ønsker Bertil å gjøre det enkelt for deg å vite hva du kan gjøre for å få et bedre liv, en bedre hverdag og kunne leve lenger, basert på faktisk forskning som har gitt resultater. Så du kan bruke mer tid på å gjøre det som skal til, enn å lese om stadig nye mer eller mindre ubrukelige råd og tips.

10 tips om helse er en svært enkel og oversiktlig bok som raskt gir deg den kunnskapen du trenger for å komme i gang.

1. Beveg deg

Trening er kanskje det mest effektive du kan gjøre for å leve sunnere, bedre og lengre. Skal du gjøre bare en ting for deg selv, så bør det være å bevege deg. Ikke bare får du en biologisk yngre kropp, blir sprekere, blir mindre stresset, får mer energi, mer velfungerende hjerne, men du reduserer altså også risikoen for rundt 30-40 sykdommer. Les også: 10 råd for å lykkes med dine treningsmål

Forskning har vist:

En person som trener minst 3 timer i uken, er biologisk sett 10 år yngre i kroppen enn en som ikke trener.

2. Tid for å hente seg inn igjen

Apropos det å bli mindre stresset av å bevege deg. Stresser du mindre og tar deg tid til å senke skuldrene og hente deg inn igjen så vil dette har stor innvirkning på både livskvalitet og livsglede. Stress ned! Slapp av, nyt roen. Les også: Hvordan meditere

Forskning har vist:

Nylig viste en studie at kvinner som ikke stresser, hadde tre til fem ganger mindre risiko for å få brystkreft enn stressende kvinner.

3. Søvn gjør deg sterkere:

Søvn er viktigere enn du kanskje tror! Men det betyr ikke nødvendigvis å sove mest mulig. Både for lite og for mye søvn var forbundet med helserisiko. Finn deg en god søvnrutine som fungerer for deg og som gir deg kvalitetsøvnen du trenger for å leve bedre og lengre.

Forskning har vist:

Søvnen bidrar til å styrke oppbyggingen av immunforsvaret, noe som reduserer risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, diabetes, depresjon og utmattelsessyndrom. En god søvn forlenger livet. 

4. Sol deg, men bare passe mye

Solen er livsviktig! Ikke er det bare hele livsgrunnlaget for alt liv på jorden, det er også grunnlaget for en god helse. Du trenger solen! Først og fremst handler dette om det helt nødvendige D-vitaminet. Du trenger ikke å ligge ute å steke deg hele dagen. 15-20 minutter med sol på kroppen (Uten solkrem) holder i bøtter og spann og tilsvarer like mye D-vitamin som om du hadde drukket 50 glass med melk!

Forskning har vist:

Det å la være å sole seg regnes som like stor risikofaktor for hjerte- og karsykdommer og død som røyking, stillesitting og overvekt. For hver person som dør av hudkreft, dør 30 på grunn av D-vitaminmangel.

5. Spis deg frisk

sunn mat

Foto: Brooke Lark / Unsplash

Du er hva du spiser! Ihvertfall baserer helsen, kroppen, hode og sinn på hva du spiser. Maten du putter i deg er helt avgjørende for både livslengde og livskvalitet. Den ekstra tiden du bruker på å ta deg tid til å sette deg inn i og bygge opp et godt kosthold får du igjen og vel så det i ekstra (gode) leveår! Les også: Hvordan riktig kosthold gjorde meg mer energisk og produktiv

Forskning har vist: 

I Danmark ble det gjennomført en begrensning av industrielt fremstilt transfett i matvarer, og da så man en større nedgang i dødeligheten i hjerte- og karsykdommer enn i noe annet land i samme tidsperiode.

6. Velg riktig drikke

Det er selvsagt ikke bare maten du putter i deg som spiller en rolle. Det er også viktig å velge riktig drikke. Først og fremst handler det om å drikke nok vann til å skape et godt og gunstig miljø i kroppen. Boken tar også for seg hvordan kaffe, te og alkoholmegder påvirker helsen.

Forskning har vist:

På samme måte som kaffe har te vist seg å redusere risikoen for både slag, diabetes og hjerte- og karsykdommer. Mengden antioksidanter i en kopp te tilsvarer omtrent mengden i to epler eller 7 glass appelsinjuice.

7. Pass på vekten din

Overvekt og fedme kan spise mange år av livet ditt, og ikke minst redusere livskvaliteten mens du enda lever. Overvekt fører til mer betennelse i kroppen som får kroppen til å eldes og utsettes for risiko for alvorlige sykdommer som høyt blodtrykk, diabetes og hjerte og karsykdommer. Heldigvis hjelper det å fokusere på noen av de andre punktene over her.

Forskning har vist:

Bukfettet bidrar til at insulinet fungerer dårligere, og at det dannes betennelsesfremmede stoffer. Dette fører til økt risiko for blant annet hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, slag, diabetes og flere kreftformer.

8. Munnhelse gir allmennhelse

Dårlig munnhelse dreper ikke bare tenner og lommebok, det kan sakte drepe deg – Puss tennene og pass på hva du utsetter tennene for! Det er nemlig en sammenheng mellom tannhelse (betennelse i tannkjøttet) og sykdommer i blodkarene.

Forskning har vist:

I en studie kom det fram at personer med tannkjøttbetennelse og tannløsning hadde en dødelighet som var fra drøyt 20 til nesten 50 prosent høyere enn hos personer uten disse sykdommene.

9. Bli en optimist

Har du et optimistisk syn på livet, da laver du ikke bare et lykkeligere liv, men også et lenger og friskere. Din innstilling til livet påvirker deg og din helse, mer enn du kanskje tror. Optimister lever lenger! Man er ikke født pessimist eller optimist, dette er noe du blir til over tid og noe du kan endre over tid. Bli en lykkelig optimist og lev et langt og godt liv!

Forskning har vist:

En studie fulgte 120 menn som nylig hadde sitt første hjerteinfarkt. Åtte år senere hadde 21 av de 25 mest pessimistiske mennene dødd, men bare 6 av de 25 mest optimistiske.

10. Vi trenger hverandre

Lets face it – Vi er flokkdyr og vi trenger hverandre. Gode relasjoner har stor innvirkning på din helse og allmenntilstand. Her er det ikke om å gjøre å ha flest venner, men å ha gode kvalitets-relasjoner. Stresset reduseres av å være med gode venner og familie, det gjør dermed også betennelsen i kroppen.

Forskning har vist:

I en stor studie med 180 000 personer så man at risikoen for hjerte infarkt økte med nesten 30 prosent hos dem som følte seg ensomme eller hadde få sosiale kontakter. Tilsvarende tall for slag var drøyt 30 prosent økt risiko

Boken kan kjøpes hos Tanum.no

10 tips om helse

Boken er også tilgjengelig som lydbok på Storytel. Hvis du ikke har Storytel, kan du få høre gratis i 14 dager her.

Prøv Storytel gratis i 14 dager

*Lenken til Tanum og Storytel er affiliatelenker. Her får jeg en liten slant om du benytter deg av dette tipset. Du betaler ikke noe mer. 

Continue reading →