3 Comments

Fem nøkler til økt muskelmasse

Illustrasjon: (c) Dreamstime

Foto: © Arenacreative | Dreamstime

Mange ønsker å øke muskelmassen sin. Motivasjonen bak dette ønsket varierer – noen ønsker å se bedre ut, andre ønsker å oppnå en høyere hvilemetabolisme og atter andre ønsker å bli bedre innenfor en idrettsgren. I dette innlegget skal vi se på fem nøkler for hvordan du kan øke muskelmassen din.

Nøkkel 1 – Basisøvelser

De fleste vet at man er nødt til å trene styrke for å øke muskelmassen. Men det er ikke likegyldig hvilke styrkeøvelser du velger. Basisøvelser, det vil si øvelser som primært trener de store muskelgruppene på, er de beste øvelsene for å øke muskelmassen. Eksempler på slike øvelser er knebøy, markløft og benkpress. Det er to hovedgrunner til at du bør fokusere på basisøvelser når du skal øke muskelmassen. Den første grunnen er at den totale belastningen på kroppen er mye høyere når du utfører slike øvelser enn når du utfører andre typer øvelser. Du vil for eksempel bli mye mer andpusten og utkjørt av å ta et sett med tunge knebøy framfor å ta et sett med sit-ups. Den andre grunnen er at basisøvelsene trener flere muskelgrupper samtidig. Benkpress er for eksempel primært en øvelse for å styrke brystmuskulaturen, men den trener også triceps, skuldre og andre mindre muskelgrupper på en utmerket måte.

Nøkkel 2 – Kalorioverskudd

Hvis du ikke har trent noe særlig tidligere, er det mulig at du klarer å øke muskelmassen samtidig som du går ned i vekt. Når du derimot når et visst nivå, må du velge hva du vil fokusere på. Er det primært økt muskelmasse du er ute etter, må du sørge for kalorioverskudd, dvs. at du må innta flere kalorier enn det kroppen trenger for å opprettholde vekten. Det beste er om kalorioverskuddet er sammensatt av proteiner, sunt fett og langsomme karbohydrater. En gradvis økning i vekt er det beste, gjerne ikke mer enn 1-2 kg per måned. Øker du vekten for hurtig, vil mye av vektøkningen være fett og ikke muskler.

Nøkkel 3 – Balansert kosthold

Et variert kosthold med noe kalorioverskudd er veien å gå for å øke muskelmassen på best mulig måte. Selv om det er endel uenighet om hva et sunt kosthold er, så er mitt inntrykk at de aller fleste eksperter (det finnes alltid noen veldig sære «eksperter» som er helt på kollisjonskurs med majoriteten) mye mer enige enn uenige. Spis mer grønnsaker, frukt, fisk, magert kjøtt, nøtter og grove kornprodukter og kutt ned på alt som inneholder mye sukker, salt og siktet mel.

Nøkkel 4 – Balanse mellom trening og hvile

Hvis du lever et hektisk liv der du jobber mye, har stor familie og et gammelt hus som må vedlikeholdes, bør du ikke legge opp til å trene styrke seks kvelder i uka. Grunnen til dette er at det er stor sannsynlighet for at kroppen ikke vil klare å hente seg inn igjen, og treningen vil gi liten effekt. Du er derfor nødt til å tilpasse treningsmengden ut ifra hvor mye du har mulighet til å sove og slappe av. Er du normalt travel, kan styrketrening to-tre ganger per uke være et godt utgangspunkt. Trener du målbevisst og hardt, kan du faktisk ha god framgang ved kun å trene to økter á 45 minutter per uke.

Nøkkel 5 – Økt belastning

Den viktigste indikasjonen på at du trener og spiser riktig, er at du gradvis blir sterkere. Klarte du maks 70 kg i benkpress for to år siden og klarer 100 kilo i dag, har du gjort noe riktig. Klarer du imidlertid ikke å løfte noe mer i dag enn du gjorde tidligere, har du sannsynligvis ikke økt muskelmassen noe særlig. For å klare å øke styrken, er det viktig at du gradvis øker belastningen. Dette kan enten gjøres ved å øke antallet repetisjoner i et sett (for eksempel ved å øke fra 8 til 12 repetisjoner på en øvelse) eller ved å øke antall kilo og ta det samme antallet repetisjoner (for eksempel ved å øke fra 70 til 75 kilo på en øvelse)

Dette er et gjesteinnlegg skrevet av forfatteren bak bloggen pengeblogg.bloggnorge.com


  • http://bareblogg.no/ BareBlogg.no

    Min erfaring tilsier at benk, mark, knebøy og chins dekker opp mot 90% av kroppen. Det er disse basisøvelsen som virkelig funker for masse og styrke. Altfor for mange driver å jaller rundt med pecdeck og kablet! Slutt med det!

  • http://pengeblogg.bloggnorge.com/ Vidde

    De fire øvelsene du nevner er absolutt blant de beste basisøvelsene. Hiv på en mageøvelse i tillegg, og man dekker så å si hele kroppen. Chins er det ikke alle som klarer å utføre når de begynner å trene, men da kan man trene nedtrekk fram til man er sterk nok til å klare noen chins.

    Pec decs og kabeløvelser kan ha sin plass i et treningsprogram, men aldri som en erstatning for basisøvelsene.

  • http://malbevisst.no Henrik

    Alle disse øvelsene som dere nevner her er også hovedøvelsene i mitt treningsprogram nå, og burde vel for de aller fleste også være det 🙂 Jeg har tidligere gjort den feilen å trene mange isolasjonsøvelser istedet for disse langt mer effektive basisøvelsene. Merket også stor forskjell da jeg sluttet med treningsapparater/maskiner.

Blogglistenhits Blopp.no