Dette er trikset som gjør det mye enklere med varig endring av vaner

endrevaner

Foto: Bruno Nascimento – Unsplash

Å endre vaner er ikke bare bare, men det er noen grep du kan ta for å gjøre det mye enklere å få varige endringer. Tilpass miljøet du er i slik at dårlige vaner hindres og gode vaner heies fram

Les også: Slik lykkes du med nyttårsforsettet ditt

Som de fleste andre har jeg i mange år forsøkt å endre på vaner, alt fra å trene mer og spise sunnere til å stå tidlig opp om morgenen. Problemet er at endringene ikke varer. Idet motivasjonen forsvinner, jeg er syk en periode eller drar på ferie, så forsvinner også de gode vanene og de dårlige vanene kommer krypende tilbake. Så hvordan kan jeg få disse vanene til å endre seg? 

Etter å ha lest mange bøker om vaner de siste årene og dernest prøvd det ut i praksis, har jeg lært stadig mer om hva som fungerer og ikke fungerer når det kommer til vaneendringer. Noen grep mer mer kraftfull enn andre og i dette innlegget tar jeg for meg det mest kraftfulle av de alle; Nemlig å sette opp og tilpasse miljøet rundt deg for å lykkes med dine vaneendringer. 

Den nye boken «Atomic Habits» (Anbefales!) tar også for seg nettopp dette, hvordan små endringer i miljøet ditt kan skape store endringer i livet, gjennom vaneendringer.

Les også: Den fantastiske effekten av bittesmå gode vaner over tid

Å endre vaner ved å endre miljøet i hverdagen

Hverdagen din er fullt av vaner, gode som dårlige. Det er automatiserte handlinger du gjerne ikke en gang tenker over at du gjør. Dette er denne ubevisste automasjonen som også gjør dem så vanskelige å endre, men det er også dette som gjør at det kan være enklere å endre enn du tror. 

For å kunne endre en vane, må du også forstå den. Det viktigste å forstå er at en vane alltid består av en trigger, en handling og belønning. Det er handlingen du ønsker å endre og det naturlige vil da være å prøve med rendyrket viljestyrke å endre denne handlingen når lysten for å gjøre den dukker opp. Men dette er tung og vanskelig, da du jobber mot sterke krefter i hjernen din som har et ubevisst programmert driv til å utføre handlingen. Når du i tillegg tar i betraktning at viljestyrke er en begrenset ressurs, så er du rimelig sjanseløs i det lange løp, særlig om du prøver deg på flere vaner samtidig.

Istedet for å fokusere på å endre handlingen i vanen med ren viljestyrke, fokuser heller på å endre triggerne og miljøet der disse utløses. Når triggeren utløses og alt ligger til rette for å utføre vanen, så vil det kreve MYE viljestyrke å la være. Hvis du derimot legger alt i veien for både triggeren og den dårlige handlingen og heller legger alt til rette for en alternativ handling så vil du ha mye større sjanser for å lykkes. 

royk

Foto: Kevin Grieve / Unsplash

Fjern triggeren eller legg til rette for alternativ handling

Først og fremst må du se om det er mulig å fjerne triggeren til uvanen helt. Hvis dette er mulig, så vil det heller ikke være noe som trigger uvanen. Hvis ikke dette er mulig, så gjelder det å legge til rette en minste motstands vei for en alternativ handling. 

Vi er som små enkle mus. En liten trigger, en handling og en ost i belønning og vi vil fortsette livet ut. Jo mer vi utfører handlingen og får belønning, jo sterkere blir koblingen i hjernen for den automatiserte handlingen. Men fjerner du triggeren, vil ikke denne koblingen utløses og dermed heller ikke den store uvanen. Du kan riktignok kjenne abstinenser en periode, men dette går over med tiden. Så hvis mulig, identifiser det som trigger uvanen din og fjern det fra hverdagen din.

Men triggere kan komme i mange rare former og fasonger og noen er ikke enkle å fjerne, som f. eks triggere som går på tidspunkt på dagen (Røyken du bare må ha hver dag etter lunsj?).  Her gjelder det å legge til rette en minste motstands vei for en alternativ handling. Det handler rett og slett å ta grep i miljøet rundt deg som gjør det mye vanskeligere å utføre den dårlige handlingene og MYE enklere å utføre den ønskede alternative handlingen.

Under har jeg listet opp noen eksempler på vaner som mange ønsker å endre på, og noen grep som kan gjøres for å gjøre det mye enklere å endre disse vanene. 

Eksempler på hvordan gjøre det enklere å endre vaner

Under er noen få enkle eksempler på hvordan du kan ta grep i hverdagen og miljøet rundt deg for å endre på vaner:

  • Spise sunnere: Hiv ut alt av usunn mat fra huset og fyll opp kjøleskapet med sunn og god mat. Ha fram noe god og sunn snacks som kan erstatte og fylle opp når blodsukkeret er lavt. Da har du ingen usunn mat i syne som trigge lysten på usunne matvaner og skulle den først trigges så er det mye høyere terskel å måtte dra helt skammens vei helt til butikken for å kjøpe den usunne maten.
  • Trene: Legg alt til rette for at du skal på trening: Meld deg inn i treningssenteret (Hvis du bruker EVO kan du bruke vervekode XHTBT og få måneden ut gratis + halv pris 2 mnd), pakk sekken og legg alt du trenger klart til treningen. I det siste har jeg lagt treningsklærene mine slik at jeg nesten stumper i de om morgenen og jeg tar da på meg disse framfor arbeidsklær (som ligger pakket i sekken). Da er det enklere å ta på treningsklærne enn å pakke ut arbeidsklærene igjen av sekken, og når først treningsklærene er på, så er veien til treningssenteret kortere.
  • Sjekke mobilen sjeldnere: Denne er vanskelig, vi er på en måte avhengig av å ha mobilen, men med den kommer det utallige apper som skriker etter oppmerksomhet. Her er det bare å gå løs: Fjern apper du ikke trenger, fjern varslinger, skift til svart-hvit modus, legg mobilen fra deg framfor å ha den med deg i lommen hele tiden og installer apper som gjør det enklere å fokusere.
  • Slutte å røyke eller snuse: Denne er tøff! Men det er også fordi du lager deg åpninger til å fortsette å røyke. Kast alt du har av røyk eller snus og gjør alle rundt deg kjent med at du slutter og at de ikke får gi deg snus eller røyk under enhver omstendighet. Fortell det til de ansatte på butikken om du må! Legg til rette for at du er en som ikke snuser/røyker, ikke oppsøk «røykegjengen» utenfor. Les mer i boken om å slutte å snuse
  • Spare mer penger: Ønsker du å nå et sparemål? Sett alt på automatikk slik at du ikke en gang trenger å gjøre noe. Ha et autotrekk som overfører penger til sparekontoen ved lønningsdag. Dårlige shoppingvaner unngår du ved å ikke eksponere deg for det som trigger disse vanene. Kjøpesentre og reklame er det ingen som egentlig trenger i hverdagen og gir bare idéer til å kjøpe ting en egentlig ikke en gang visste eksisterte eller trodde en trengte.

Få nye gode vaner for livet med denne boken:

Boken Atomic Habits er perfekt for deg som ønsker deg nye livsforvandlende vaner. Her får du den perfekte oppskriften på det som faktisk fungerer innen vaneendring ifølge forskning. Deriblant det å endre miljøpet for å legge til rette for vaneendringene.

atomic habits

*Affiliatelenke som fører til Tanum.no

Continue reading →

Begynne å studere til høsten? Her er 7 tips som kan gi deg en pangstart på studiene

dreamstime_s_22568086

Foto: © Odua | Dreamstime.com

Skal du begynne å studere til høsten? Få en pangstart på studiene med disse tipsene! Etabler de gode studievanene helt fra start!

Les også: De 9 beste studietipsene ifølge forskning

Å begynne å studere kan være både spennende og til tider noe overveldende med mye nytt å sette seg inn i. Hvis du bare følger strømmen vil du fort kunne havne utpå med dårlige studievaner og stadig henge etter. 

Bruk heller litt ekstra tid og fokus i starten på å reflektere litt hvordan du ønsker å tilbringe din studietid, hva du ønsker å få ut av det og hva som må til for at du skal få den beste studietiden, både faglig og sosialt.

Det er tross alt MYE enklere å etablere de gode studievanene helt i starten, enn å prøve å vri om på dårligere inngrodde uvaner halvveis ut i studiet. Her er 7 tips til hvordan du kan sørge for en pangstart og en god studietid. 


Anbefalt bok for deg som vil gjøre det bedre på eksamen:

[caption id="attachment_7435" align="alignnone" width="650"]bedre eksamen Anbefalt bok for deg som gjøre det bedre på eksamen[/caption]

1. Etabler gode studievaner helt fra start

Å gå fra videregående skole til å begynne å studere er et stort skifte. Du tar et stort steg inn i din egen selvstendighet, særlig om du også flytter ut for første gang. Dette er den perfekte tiden å etablere nye vaner helt fra start som kan gi deg mest mulig ut av studietiden. Når gamle mønstre blir brutt, blir nye skapt. Vær derfor bevisst på hvilke studievaner (og andre vaner) du skaper helt fra start. Jo lenger du venter med å etablere gode studievaner, jo vanskeligere blir det å snu skuten på rett kjøl igjen senere. Ingen grunn til å vente, kom i gang nå!

Les også: Hvordan vende mange små vaner samtidig

2. Finn studieteknikken som fungerer best for deg

Ditt første møte med pensumet på studiet kan fort bli overveldende, så la meg si det med en gang. Det er IKKE forventet at du skal rekke å pugge eller i det hele tatt lese alt. Ved høyere studier er kunsten å trekke ut det mest essensielle og finne de mest effektive studieteknikkene som fungerer for deg. Her gjelder det å prøve ut ulike studieteknikker og studievaner for å finne den framgangsmåten som lar deg lære mest mulig effektivt.

3. Snu semesteret på hodet?

Det er mye spennende og moro som skjer i begynnelsen av studietiden, men det er også lett for å la dette gå utover studiestarten og utsette pensumet fram i tid. Helt til du i slutten av semesteret møter deg selv i døren og innser hvor mye pensum du egentlig har og hvor lite tid du har igjen. Gjør deg selv en stor tjeneste og snu semesteret på hodet. Gå rett i gang med studiene og ligg i forkant hele veien gjennom semesteret. Det krever ikke mer innsats, kanskje tvert imot. Ved å ligge litt i forkant, framfor i bakkant, så vil du oppleve å få mye mer ut av forelesninger, øvinger, prosjekter og pensumet generelt.

Les også: Hva om du snudde semesteret på hodet

4. Lær deg memoteknikker

Apropos punkt 2 om å finne studieteknikken som passer deg. Memoteknikker er absolutt en studieteknikk som kan være verdt å prøve ut (Litt avhengig av hvilke type pensum såklart). Memoteknikker er metoder hvor du utnytter hvordan hukommelsen din fungerer best. Denne teknikken gjorde en stor forskjell for meg i min studietid.

Continue reading →

Hvordan meditere – En helt enkel guide for meditasjon for nybegynnere

hvordan meditere for nybegynnere

Hva er meditasjon og hvordan mediterer man? Dette er en kort introduksjon til meditasjon for nyebgynnere.

Hvordan meditere? Er det vanskelig å gjøre? Hvordan kontrollerer du tankene? (Spoiler: Du gjør ikke det). Krever det mye disiplin? Hvor og hvordan mediterer man i praksis? Tar det lang tid? Er dette kun for alternative mennesker?

La oss se ta en titt på hva meditasjon er, hvorfor det er en god ting (Enten du er spirituell eller ei), hvordan begynne å meditere og andre nybegynnerspørsmål rundt meditasjon.

Målet med dette innlegget er ikke å gi en komplett innføring i meditasjon det er rett og slett bare en liten nybegynnerguide til meditasjon, hvordan komme i gang med å meditere.


Dette innlegget er en oversettelse og med egen utvidelse av et innlegg om meditasjon fra bloggen Zenhabits.net, opprinnelig skrevet av Leo Babauta (Oversatt og gjengitt med tillatelse). Originalinnlegget kan du finne her.

Hva er meditasjon og hvorfor meditere?

Hva er meditasjon? Det er faktisk et veldig komplisert spørsmål, da det finnes utallige meninger og definisjoner for meditasjon verden rundt. Meditasjon praktiseres rett og slett på veldig mange ulike måter. I dette innlegget holder vi oss til en helt enkel meditasjon og velger en type praktisering – Praktisering av mindfulness

Under vil vi gå gjennom en sittende meditasjon, men du kan enkelt praktisere mindfulness meditasjon mens du går tur, tar oppvasken eller står i dusjen, men det kan gjerne være lettest å starte med meditasjon sittende først. Ved sittende meditasjon er det enklere å ikke henge seg opp i distraksjoner rundt seg. Distraksjoner er tross alt en av de største utfordringene ved meditasjon. Etterhvert når du begynner å få til gode sittende meditasjoner kan du utvide praktiseringen av meditasjon til andre områder i livet.

I den sittende meditasjon vi gjør her, vil vi praktisere mindfulness. Det kan gjøres på mange ulike former. Vi kan fokusere på pusten mens den trekkes inn eller ut (Den vanligste formen for mindfulness meditasjon). Vi kan her også tenke på en affirmasjon mens vi puster som Thick Nhat Hanh’s:

Breathing in, I relax my body … breathing out, I smile

Hvorfor meditere og praktisere mindfulness? Det er mange gode grunner til å meditere. Her er noen (Les mer om forskning på meditasjon her):

  • Du blir mer avslappet og mindre stresset
  • Når du praktiserer mindfulness blir du mer i øyeblikket i hverdagen
  • Mindfulness og meditasjon hjelper deg å leve enklere, endre vaner og mer tilstede i øyeblikket
  • Meditasjon har vist seg å gi mentale fordeler som bedre fokus, mer glede, bedre hukommelse, selv-disiplin, akademiske presentasjoner og mer.
  • Noe forskning på meditasjon indikerer at det også kan ha andre positive helseeffekter som forbedret metabolisme, hjerterytme, pust, blodtrykk med mer.

Dette er bare noen høydepunkter. Noen av de beste fordelene med meditasjon er vanskelig å definere – Du begynner å forstå deg selv bedre, et nivå av selvbevissthet du aldri har hatt før.

Å sitte å meditere i bare noen få minutter kan bli din lille oase av ro og avslapning som er vanskelig å finne i våre liv i disse dager og det i seg selv burde være en mer enn god nok grunn til å meditere og praktisere mindfulness.

Hvordan meditere og praktisere mindfulness?

Det finnes som sagt mange ulike måter å praktisere meditasjon, her skal vi lære en metode for sittende meditiasjon med praktisering av mindfulness i sin enkleste form, designet for å være enkel for deg som er helt ny til meditasjon.

1. Finn et stille sted. Kanskje er det tidlig på morgenen som er best, før alle andre i huset har stått opp, før lydene begynner å fylle rommet rundt deg eller kanskje du finner ditt stille sted ute i naturen eller et stillerom på jobben. Det betyr ikke så mye hvor, så lenge det er et sted du kan sitte uten å bli forstyrret mens du mediterer.

2. Sitt behagelig. Ikke styr for mye med hvordan du skal sitte, hva du skal ha på, hva du sitter på osv. Finn en sittestilling som er behagelig for deg, om det er på en pute med ryggen mot en vegg, på en stol eller i lotusstilling, det er ikke så viktig hvordan så lenge du sitter behagelig.

3. Begynn med noen få minutter. Dette er viktig! Mange tror de kan meditere 15-30 minutter, og det kan de. Men dette er ikke en test på hvor «flink» du er til å meditere. Istedet ønsker vi å forme en langvarig vane med meditasjon. Det er i det lange gode vanen med å meditere de store fordelene med meditasjon kommer til deg. Ikke den ene økten på 30 minutter, du en gang klarte. Begynn derfor bare med noen få minutter. Kanskje 3-4 minutter. Det er mye lettere å begynne slik, så kan du utvide meditasjonstiden naturlig videre etterhvert som vanen begynner å feste seg.

4. Fokuser på pusten. Sitt rett, hold øynene åpne og se ned uten å fokusere på noe (Du kan også holde de lukket hvis du vil). Mens du puster, følg pusten inn gjennom nesen, til halsen, til lungene og magen. Når du puster ut, følg pusten ut igjen av kroppen og ut i verden. Det kan noen ganger hjelpe å telle. En pust inn….to pust ut….tre pust inn, gjenta når du kommer til 10. Hvis du mister tellingen, bare begynn på nytt. Hvis tankene begynner å vandre (Noe de vil gjøre…), så bare observer hvordan tankene vandrer før du rolig bringer fokus tilbake til pusten. Fortsett slik ut tiden. Dette er ikke enkelt i starten, men du vil merke en forbedring etterhvert som vanen med å meditere begynner å feste seg.

Det var det. En veldig enkel måte å meditere med pusten og praktisere mindfulness.

Få mer ut av meditasjonen

Det kan være utfordrende å få til å meditere i en verden full av distraksjoner. Under finner du noen anbefalte ressurser du kan bruke for å fordype deg mer og få mer ut av meditasjonen. Særlig kan jeg anbefale appen «Headspace», som jeg selv og samboeren har benyttet i over et år.

Hemmeligheten ved meditasjon

Bok: Hemmeligheten ved meditasjon (Tanum.no)

Enten du er nykommer eller har meditert i årevis, mediterer fast eller sporadisk, vil du kunne løfte meditasjonen din til et nytt nivå med innspill fra davidji

Boken kan kjøpes hos Tanum.no

 

Meditasjon for nybegynnere

Kurs: Meditation for beginners (Skillshare)

På Skillshare finner ut tusener av kurs, deriblant mange om meditasjon og mindfulness. For nybegynnere anbefales kurset «Meditation for beginners» av Ken Wells.

Se kurset hos Skillshare

*Prøv Skillshare gratis i 2 mnd via lenken.

Mindfulness meditasjon

Lydbok: Mindfulness meditasjon (Storytel)

Hvis du har Storytel så finner du mange fine guidede meditasjoner du kan høre gjennom, deriblant «Mindfulness Meditasjon» av Ivar Vehler

Hør lydboken hos Storytel

*Prøv Storytel gratis i 14 dager via lenken

headspace

App: Headspace meditasjonsapp (Headspace)

En app med guidede meditasjoner som gjør det enklere å meditere. Appen er stappfull av meditasjoner og serier av meditasjoner med fokus på ulike ting (Fokus, produktivitet, angst, relasjoner, stress, gå-meditasjon og mye mye mer)

Sjekk ut Headspace

 

Continue reading →