Hvordan meditere – En helt enkel guide for meditasjon for nybegynnere

hvordan meditere for nybegynnere

Hva er meditasjon og hvordan mediterer man? Dette er en kort introduksjon til meditasjon for nyebgynnere.

Hvordan meditere? Er det vanskelig å gjøre? Hvordan kontrollerer du tankene? (Spoiler: Du gjør ikke det). Krever det mye disiplin? Hvor og hvordan mediterer man i praksis? Tar det lang tid? Er dette kun for alternative mennesker?

La oss se ta en titt på hva meditasjon er, hvorfor det er en god ting (Enten du er spirituell eller ei), hvordan begynne å meditere og andre nybegynnerspørsmål rundt meditasjon.

Målet med dette innlegget er ikke å gi en komplett innføring i meditasjon det er rett og slett bare en liten nybegynnerguide til meditasjon, hvordan komme i gang med å meditere.


Dette innlegget er en oversettelse og med egen utvidelse av et innlegg om meditasjon fra bloggen Zenhabits.net, opprinnelig skrevet av Leo Babauta (Oversatt og gjengitt med tillatelse). Originalinnlegget kan du finne her.

Hva er meditasjon og hvorfor meditere?

Hva er meditasjon? Det er faktisk et veldig komplisert spørsmål, da det finnes utallige meninger og definisjoner for meditasjon verden rundt. Meditasjon praktiseres rett og slett på veldig mange ulike måter. I dette innlegget holder vi oss til en helt enkel meditasjon og velger en type praktisering – Praktisering av mindfulness

Under vil vi gå gjennom en sittende meditasjon, men du kan enkelt praktisere mindfulness meditasjon mens du går tur, tar oppvasken eller står i dusjen, men det kan gjerne være lettest å starte med meditasjon sittende først. Ved sittende meditasjon er det enklere å ikke henge seg opp i distraksjoner rundt seg. Distraksjoner er tross alt en av de største utfordringene ved meditasjon. Etterhvert når du begynner å få til gode sittende meditasjoner kan du utvide praktiseringen av meditasjon til andre områder i livet.

I den sittende meditasjon vi gjør her, vil vi praktisere mindfulness. Det kan gjøres på mange ulike former. Vi kan fokusere på pusten mens den trekkes inn eller ut (Den vanligste formen for mindfulness meditasjon). Vi kan her også tenke på en affirmasjon mens vi puster som Thick Nhat Hanh’s:

Breathing in, I relax my body … breathing out, I smile

Hvorfor meditere og praktisere mindfulness? Det er mange gode grunner til å meditere. Her er noen (Les mer om forskning på meditasjon her):

  • Du blir mer avslappet og mindre stresset
  • Når du praktiserer mindfulness blir du mer i øyeblikket i hverdagen
  • Mindfulness og meditasjon hjelper deg å leve enklere, endre vaner og mer tilstede i øyeblikket
  • Meditasjon har vist seg å gi mentale fordeler som bedre fokus, mer glede, bedre hukommelse, selv-disiplin, akademiske presentasjoner og mer.
  • Noe forskning på meditasjon indikerer at det også kan ha andre positive helseeffekter som forbedret metabolisme, hjerterytme, pust, blodtrykk med mer.

Dette er bare noen høydepunkter. Noen av de beste fordelene med meditasjon er vanskelig å definere – Du begynner å forstå deg selv bedre, et nivå av selvbevissthet du aldri har hatt før.

Å sitte å meditere i bare noen få minutter kan bli din lille oase av ro og avslapning som er vanskelig å finne i våre liv i disse dager og det i seg selv burde være en mer enn god nok grunn til å meditere og praktisere mindfulness.

Hvordan meditere og praktisere mindfulness?

Det finnes som sagt mange ulike måter å praktisere meditasjon, her skal vi lære en metode for sittende meditiasjon med praktisering av mindfulness i sin enkleste form, designet for å være enkel for deg som er helt ny til meditasjon.

1. Finn et stille sted. Kanskje er det tidlig på morgenen som er best, før alle andre i huset har stått opp, før lydene begynner å fylle rommet rundt deg eller kanskje du finner ditt stille sted ute i naturen eller et stillerom på jobben. Det betyr ikke så mye hvor, så lenge det er et sted du kan sitte uten å bli forstyrret mens du mediterer.

2. Sitt behagelig. Ikke styr for mye med hvordan du skal sitte, hva du skal ha på, hva du sitter på osv. Finn en sittestilling som er behagelig for deg, om det er på en pute med ryggen mot en vegg, på en stol eller i lotusstilling, det er ikke så viktig hvordan så lenge du sitter behagelig.

3. Begynn med noen få minutter. Dette er viktig! Mange tror de kan meditere 15-30 minutter, og det kan de. Men dette er ikke en test på hvor «flink» du er til å meditere. Istedet ønsker vi å forme en langvarig vane med meditasjon. Det er i det lange gode vanen med å meditere de store fordelene med meditasjon kommer til deg. Ikke den ene økten på 30 minutter, du en gang klarte. Begynn derfor bare med noen få minutter. Kanskje 3-4 minutter. Det er mye lettere å begynne slik, så kan du utvide meditasjonstiden naturlig videre etterhvert som vanen begynner å feste seg.

4. Fokuser på pusten. Sitt rett, hold øynene åpne og se ned uten å fokusere på noe (Du kan også holde de lukket hvis du vil). Mens du puster, følg pusten inn gjennom nesen, til halsen, til lungene og magen. Når du puster ut, følg pusten ut igjen av kroppen og ut i verden. Det kan noen ganger hjelpe å telle. En pust inn….to pust ut….tre pust inn, gjenta når du kommer til 10. Hvis du mister tellingen, bare begynn på nytt. Hvis tankene begynner å vandre (Noe de vil gjøre…), så bare observer hvordan tankene vandrer før du rolig bringer fokus tilbake til pusten. Fortsett slik ut tiden. Dette er ikke enkelt i starten, men du vil merke en forbedring etterhvert som vanen med å meditere begynner å feste seg.

Det var det. En veldig enkel måte å meditere med pusten og praktisere mindfulness.

Få mer ut av meditasjonen

Det kan være utfordrende å få til å meditere i en verden full av distraksjoner. Under finner du noen anbefalte ressurser du kan bruke for å fordype deg mer og få mer ut av meditasjonen. Særlig kan jeg anbefale appen «Headspace», som jeg selv og samboeren har benyttet i over et år.

Hemmeligheten ved meditasjon

Bok: Hemmeligheten ved meditasjon (Tanum.no)

Enten du er nykommer eller har meditert i årevis, mediterer fast eller sporadisk, vil du kunne løfte meditasjonen din til et nytt nivå med innspill fra davidji

Boken kan kjøpes hos Tanum.no

 

Meditasjon for nybegynnere

Kurs: Meditation for beginners (Skillshare)

På Skillshare finner ut tusener av kurs, deriblant mange om meditasjon og mindfulness. For nybegynnere anbefales kurset «Meditation for beginners» av Ken Wells.

Se kurset hos Skillshare

*Prøv Skillshare gratis i 2 mnd via lenken.

Mindfulness meditasjon

Lydbok: Mindfulness meditasjon (Storytel)

Hvis du har Storytel så finner du mange fine guidede meditasjoner du kan høre gjennom, deriblant «Mindfulness Meditasjon» av Ivar Vehler

Hør lydboken hos Storytel

*Prøv Storytel gratis i 14 dager via lenken

headspace

App: Headspace meditasjonsapp (Headspace)

En app med guidede meditasjoner som gjør det enklere å meditere. Appen er stappfull av meditasjoner og serier av meditasjoner med fokus på ulike ting (Fokus, produktivitet, angst, relasjoner, stress, gå-meditasjon og mye mye mer)

Sjekk ut Headspace

 

Continue reading →

Kunsten å ta livet av et prosjekt for å gi ekstra liv i et annet

For mange baller i luften

Det er ikke enkelt, men noen ganger veldig nødvendig å drepe prosjekter. Når du har for mange baller i luften vil valget kunne handle om å ikke lykkes med noen, eller å faktisk lykkes med noen få.

Er du en av dem som stadig for nye og spennende ideer og går straks i gang med stadig nye prosjekter? Du er ikke alene, det er så enkelt å starte et nytt prosjekt når ideen er ny og fersk og iveren er på sitt høyeste.

Men så skjer det som kanskje skjer litt for ofte. Prosjektet får for lite oppmerksomhet. Du har for mange andre prosjekter på gang og selv om du har troen på dette prosjektet også så får det bare akkurat nok næring til å overleve, såvidt..

Det ligger der bak i bakhodet og gnager, på alt du burde ha gjort for å drive det framover, alt du egentlig har lyst til å gjøre i prosjektet. Det er jo tross alt en grunn til at du startet i utgangspunktet.

Hvorfor drepe et prosjekt du liker?

Så hvorfor i alle dager så skal du drepe et prosjekt du tross alt startet med stor iver, som du liker og mener har et stort potensiale?

Lets face it, å ha for mange gode ideer og prosjekter er et luksusproblem, men det er likefullt et problem. Det er et problem i den forstand at du mister en av de viktigste aspektene for å lykkes, nemlig fokus og et godt stykke arbeid over tid.

Ved å stadig skifte fokuset mellom mange ulike prosjekter vil hvert av prosjektene lide av underernæring av din oppmerksomhet. De får ikke nok næring til å vokse og det går tregt på alle bauger og kanter. Istedet for å gi livsgnisten til et fantastiske prosjekt, gir du bare en liten gnist som akkurat holder livet i mange gode og middelmådige prosjekter.

Continue reading →

Hva om du snudde semesteret på hodet?

Hva om du snudde semesteret på hodet og tok «eksamenstiden» i starten istedet? Hva om du gjennomgikk hele pensumet de første ukene og repeterte alt gjennom semesteret. Hvordan ville du gjort det når den virkelige eksamenstiden inntraff på slutten av semesteret?

Les også: De 9 beste studietipsene ifølge forskning

Dette er spørsmål jeg har lurt på i etterkant av min studietid. Av en aller annen grunn ble jeg til en superstudent med en gang eksamenstiden traff meg. Plutselig kunne jeg lære meg nesten hele pensumet i løpet av noen korte uker.

Jeg kan ikke la være å tenke i ettertid hvor mye bedre jeg hadde gjort det om klarte å gå inn i denne superheltmodusen tidlig i semesteret og heller brukt resten av semesteret til å repetere og fordype meg i de ulike temaene.

Anbefalt bok for deg som vil gjøre det bedre på eksamen:

bedre eksamen

Hvordan semesteret gikk for seg i min studietid

Før vi går inn på tankeeksperimentet ved å snu semesteret på hodet, la meg ta en rask oppsummering av hvordan semestrene faktisk gikk for seg i min studietid og hvorfor jeg endte opp å måtte være superhelt i eksamenstiden. 

Som de fleste andre studenter var det tungt å løsrive seg fra en lang sommer uten å tenke fag til å komme tilbake til studiebyen og skulle begynne å konsentrere seg igjen. Det er heller ikke til å legge under en stol at det også skjer mye sosialt den første tiden. Siden semesteret akkurat har startet er det en rolig periode hvor leveringsfristene ikke har startet enda. Lenge til enda, innsatsen blir deretter. «Jeg jobber tross alt best under press, kan vente litt til».

Men tiden flyr, ukene har gått og plutselig kommer innleveringsfristene mot meg på rekke og rad. Plutselig er hendene og hodet fullt for å rekke alle disse fristene, ingen tid til å lese pensum.

Sånn går det videre gjennom semesteret, med den ene fristen etter den andre. Helt til plutselig eksamenstiden inntreffer og jeg med sjokk og vantro innser at jeg ikke har gått gått ordentlig gjennom pensum. På med brillene og brett opp ermene, her kommer superstudenten! Med et under klarer jeg å lære meg det meste av pensum i løpet av bare noen uker. 

vanligsemester

 

Hva om jeg snudde semesteret på hodet?

Så hva om jeg heller tok på brillene og brettet opp ermene helt i starten av semesteret? Hva om jeg startet helt semesteret som superstudent?

Hva om jeg istedet for å sove lenge og somle bort de første «slappe» ukene av semesteret og tok meg en real liksom eksamenstid? Hva om jeg klarte å gå gjennom hele pensumet i løpet av de første ukene av semesteret og kanskje til og med få gjort noen eksamens-sett og dermed ha et klart bilde av hva som forventes av meg ved slutten av semesteret?

Continue reading →